1、“三减”之减盐

高盐饮食会导致高血压，增加中风和心脏病的患病风险，同时摄取过多盐分，会加速钙质流失，更容易患骨质疏松症。根据2022年中国居民平衡膳食指南，健康成年人每日盐不过5克，青少年儿童更应该做到少盐。我们可以通过以下方法做到减盐：

（一）家庭烹饪少放盐和酱油。减少使用蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精等调味品。可用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。

（二）少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

（三）购买包装食品时阅读营养成分表，选择低“钠”食品。且多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

（四）盐可能藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。

2、“三减”之减油

油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康，如导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。建议健康成年人每天油摄入量不超过25克，青少年儿童应做到更少的油摄入量。我们可通过以下方法做到控油：

（一）烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

（二）家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

（三）高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

（四）少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

（五）减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

（六）从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

3、“三减”之减糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类。常见有蔗糖、果糖、葡萄糖等。白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。饮食中的糖是导致龋齿最重要的因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。建议每天糖分摄入不超过50克，最好控制在25克以下。各人群均应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。我们可通过以下方法做到减糖：

（一）儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。用白开水替代饮料既能补充水分又能做到控糖。

（二）婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

（三）减少食用高糖类食品。建议减少冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

（四）家庭烹饪过程少放糖。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

（五）外出就餐巧点菜。在外就餐时少选择糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。